阿肥。宅日記♥

啊哈哈~~~

閒閒沒事總在亂看一堆有的沒的~~~

突然發現了這個!!

想說一定要存一下!!

免得我哪天要找又找不到了!!!

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鍛鍊前的CHECK 

直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎 
會導致下背痛。

練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 

TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。 
 

動作1 棒式推臀

做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。

動作2 直腿靜態反向捲腹 

將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 

TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。 
 

動作3 直腿反向3階段捲腹 

仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 

動作4 直腿反向動態捲腹

保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 

（本文摘自《用阻力，遇見更棒的自己：喚醒臀部核心的赤足訓練，讓動作更確實、線條再升級！》／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）／三采出版）